[작성자:] 비타레터

트립토판에서 세로토닌·멜라토닌으로 가는 순서

순서는 하나로 정리된다. 음식으로 들어온 트립토판이 몸 안에서 세로토닌이 되고, 어두워지면 그 세로토닌이 다시 멜라토닌으로 바뀐다. 낮의 기분 쪽과 밤의 잠 쪽이 한 줄 위에 있는 셈이다. 트립토판의 효능을 이야기할 때 이 순서가 거의 전부다.

그래서 무엇과 같이 먹는지, 언제 먹는지에 따라 달라진다. 세로토닌에서 멜라토닌으로 넘어가는 마지막 단계는 빛이 줄어야 일어난다고 본다. 잠드는 시각이 매일 다르다면 먹는 시각보다 불을 끄는 시각을 먼저 정해야 한다.

일반 상식

트립토판에 인정된 기능 문구는 어디까지인가

우리가 정리한 고시 원료 사전에서는 트립토판에 붙은 기능성 인정 문구를 찾지 못했다. 그래서 이 글에는 원문 그대로 옮길 문구가 없고, 이 글의 설명은 전부 일반 상식 쪽이다.

라벨을 볼 때 하나만 조심한다. 어떤 제품은 다른 원료로 기능성을 인정받고 트립토판을 곁들여 넣는다. 그럴 때 겉면에 적힌 기능성 문구는 다른 원료 몫이다. 원재료명에서 트립토판이 어디쯤 적혀 있는지, 기능성 문구가 어느 원료를 가리키는지 따로 확인한다.

일반 상식

정제·캡슐·분말, 하루 섭취량과 형태별 표기 비교

제형이 다르다는 건 같은 원료를 다른 그릇에 담았다는 뜻이다. 아래 표에서 자기 생활에 맞는 쪽을 찾는다. 하루 섭취량은 제품 라벨에 적힌 대로 따르고, 이 글에서 숫자를 정하지는 않는다.

일반 상식

무엇과 같이 먹어야 제 몫을 하나

트립토판은 혼자 뇌로 들어가지 않는다. 혈액 속 다른 아미노산과 같은 통로를 두고 다툰다고 본다. 고기나 달걀처럼 단백질이 많은 식사와 겹치면 이 다툼에서 밀린다. 반대로 밥이나 빵 같은 탄수화물이 곁에 있으면 다른 아미노산이 먼저 근육 쪽으로 빠져나가 트립토판이 들어갈 자리가 생긴다는 설명이 흔하다.

우유를 마시면 잠이 온다는 말도 같은 이야기다. 우유에 트립토판이 들어 있는 건 맞지만 다른 단백질도 함께 많아서, 우유 한 잔으로 다 설명되지는 않는다고 보는 편이 낫다. 따뜻한 것을 마시며 하루를 정리하는 습관의 몫이 클 수도 있다. 둘 중 어느 쪽이 더 큰지는 우리도 모른다.

일반 상식

잠드는 시각이 매일 다를 때 먹는 시각을 고정하는 법

교대근무처럼 잠드는 시각이 매일 바뀌면 시계 시각으로는 고정이 안 된다. 그래서 기준을 바꾼다. 「몇 시에」가 아니라 「잠들기 몇 시간 전에」로 정하고, 그 무렵에 탄수화물이 조금 든 가벼운 간식을 함께 둔다.

그보다 먼저 고정할 것은 빛이다. 잘 시각이 정해지면 그 전부터 조명을 낮추고 화면을 멀리한다. 아침에 퇴근하는 길이라면 햇빛을 가리는 사람도 있다. 멜라토닌으로 넘어가는 단계는 어둠이 열어 준다고 보기 때문이다.

따로 챙겨 먹는 것이 있거나 진료를 받고 있으면 전문가와 상담한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

일반 상식

수면 리듬 제형별 글

수면 리듬을 제형별로 나눠 따로 정리한다. 자기에게 맞는 갈래부터 읽으면 된다.

• 들고 다니기 쉬운 트립토판 정제를 고르는 기준
• 맛과 냄새가 신경 쓰일 때 캡슐을 고르는 기준
• 양을 나눠 먹고 싶을 때 분말을 고르는 기준

함께 읽으면 좋은 글

• NEM 효능과 제형별 차이, 고르는 법
• 가바 효능과 제형별 차이, 고르는 법
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글루코사민·MSM을 먹어본 사람에게 NEM은 무엇이 다른가

앞서 다른 관절 원료를 먹어본 사람이 NEM을 볼 때 가장 먼저 달라지는 것은 원료가 어디서 왔는지, 그리고 그 근거가 어느 갈래에 있는지다. NEM은 달걀 껍데기 안쪽의 얇은 막에서 얻은 원료로 알려져 있다. 다만 우리가 정리한 식약처 고시 사전에는 이 이름으로 된 항목이 없다. 그래서 고시 인정 문구를 나란히 놓고 견주는 방식으로는 다른 원료와 비교할 수 없다.

얼마나 먹어야 하는지도 마찬가지다. 고시에서 정한 값을 댈 수 없으니, 지금 할 수 있는 답은 제품 라벨에 적힌 하루 섭취량을 기준으로 삼는 것이다. 이 숫자를 제품끼리 견주면 그게 곧 비교의 출발점이 된다.

출처: 일반 상식

NEM에 인정된 기능은 어떤 문구로 적혀 있나

NEM은 흔히 관절 건강 쪽 원료로 소개된다. 그런데 소개되는 것과 인정된 것은 다르다. 라벨에서 먼저 볼 것은 건강기능식품 마크가 있는지, 그 옆에 기능성 문구가 적혀 있는지다. 마크가 없으면 일반 식품이고, 그 제품은 기능을 말할 수 없다.

기능성 문구가 적혀 있다면 그 문장을 바꾸지 말고 그대로 읽는다. 「도움을 줄 수 있음」과 「좋아진다」는 다른 말이다. 앞의 것은 인정 범위 안의 표현이고, 뒤의 것은 그 범위를 넘는다. 광고 문구가 라벨 문구보다 세게 말하고 있다면 라벨 쪽을 믿는다.

출처: 일반 상식

정제·캡슐, 하루 섭취량과 한 알당 mg 비교

같은 NEM이라도 정제와 캡슐은 고를 때 볼 자리가 다르다. 아래 표에서 자기 경우를 찾는다.

제형보다 먼저 볼 것은 하루 섭취량을 채웠을 때의 함량이다. 한 알이 적어도 여러 알을 먹으면 같아질 수 있다.

출처: 일반 상식

계단이 겁나는 날을 기준으로 몇 주를 두고 보나

계단을 내려갈 때 겁이 났던 날을 달력에 표시해 두고, 한 통을 다 비울 동안 그런 날이 줄었는지 본다. 하루하루의 느낌은 날씨나 그날 걸은 양에 따라 흔들린다. 등산 다음 날 아팠다고 해서 곧바로 맞지 않는다고 판단하지 않고, 며칠 좋았다고 해서 곧바로 맞는다고도 판단하지 않는다.

먹는 시간은 매일 같은 때로 정해 두는 편이 잊지 않는다. 식사와 함께 먹을지는 라벨 안내를 따른다. 언제 먹는 것이 가장 낫다는 고시 기준은 없다.

출처: 일반 상식

달걀 껍질막 원료 표기에서 확인할 것

NEM은 달걀에서 온 원료다. 원재료명 칸과 알레르기 표시 칸에 달걀(난류)이 적혀 있는지 확인한다. 달걀에 알레르기가 있다면 먹지 않는다.

원료 이름이 제품마다 다르게 적히기도 한다. 「NEM」으로 적혔는지, 「난각막」으로 풀어 적혔는지 보고, 다른 관절 원료와 섞은 제품이라면 무엇이 얼마나 함께 들어 있는지도 같이 읽는다. 지금 먹고 있는 것이 있거나 관리 중인 질환이 있으면 전문가와 상담한다.

이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

출처: 일반 상식

관절 제형별 글

관절 원료는 제형에 따라 고르는 법이 갈린다. 이어서 읽을 갈래는 이렇다.

· 정제로 고를 때 — 한 알 크기와 하루 알 수를 보는 법
· 캡슐로 고를 때 — 캡슐 재질과 함량 표기를 읽는 법
· 분말·액상으로 고를 때 — 한 번 양을 맞추는 법
· 달걀에서 온 원료 NEM을 다른 관절 원료와 섞은 제품을 읽는 법

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• 가바 효능과 제형별 차이, 고르는 법
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먹은 가바가 뇌까지 간다는 말은 어디까지 맞나

먹은 가바가 뇌까지 그대로 간다는 말은 확인된 사실로 보기 어렵다. 뇌에는 혈액 속 물질을 가려서 들이는 관문이 있다. 가바가 그 관문을 얼마나 넘는지는 아직 정리된 답이 없다. 그래서 “먹으면 뇌에서 바로 작용한다”는 문구는 근거보다 한 걸음 앞서 나간 말이다. 장이나 몸 쪽 신경을 거쳐 영향을 준다는 설명도 있다. 그러니 아무 의미가 없다고 단정할 수도 없다. 우리가 말할 수 있는 건 여기까지다. 언제 먹는 게 맞는지는 아래 시점 칸에서 따로 다룬다.

출처: 일반 상식

가바에 인정된 기능 문구는 무엇인가

식약처 고시형 원료 목록에서 가바의 기능 문구는 찾지 못했다. 그래서 이 글은 고시 문구를 옮기지 않는다. 가바가 들어 있다고 해서 모두 건강기능식품인 것도 아니다. 라벨에서는 두 가지를 먼저 본다. 하나는 「건강기능식품」 표시가 있는지, 다른 하나는 기능성 문구가 따로 적혀 있는지다. 문구가 있으면 그 제품이 개별로 인정받은 것이다. 그 문구는 그 제품에만 해당하고, 이름이 같다고 다른 제품에 옮겨 붙일 수 없다. 문구가 없으면 기능을 말할 근거가 라벨에는 없다고 봐야 한다.

정제·캡슐·분말·액상, 하루 섭취량 비교

제형마다 성분이 달라지는 것은 아니다. 달라지는 건 먹는 방식이다. 아래 표에서 자기 습관에 맞는 줄을 찾는다. 하루 섭취량은 제품마다 달라서 라벨에 적힌 대로 따른다.

잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹나

식약처 고시는 섭취 시점을 정하지 않는다. 가바도 마찬가지라서 여기 적는 것은 일반 상식이다. 잠을 위해 먹는다면 눕기 바로 직전보다는 조금 앞서, 씻고 하루를 정리하는 무렵에 먹는 경우가 흔하다. 공복에 먹을지 식후에 먹을지도 정해진 답은 없다. 속이 불편하면 저녁 식사 뒤로 옮겨 본다. 시험을 앞둔 자녀처럼 낮에 긴장하는 경우라면 시점보다 라벨의 섭취 방법을 먼저 확인한다. 카페인을 줄이는 중이라면 오후 커피를 빼는 일이 먼저다. 가바가 그 자리를 대신 메워 주지는 않는다.

출처: 일반 상식

발효 유래와 합성, 원료 표기에서 갈리는 지점

라벨의 원재료명에서 가바가 어떻게 적혀 있는지 본다. 발효 유래라면 발효에 쓴 원재료 이름이 함께 적히는 경우가 많다. 합성이라면 성분명만 짧게 적힌다. 어느 쪽이 낫다는 정리된 근거는 찾지 못했다. 발효 유래에는 가바 말고 다른 성분도 함께 들어 있다. 합성은 구성이 단순한 대신 원료가 어디서 왔는지 드러나지 않는다. 그러니 고르는 기준은 어느 쪽이 나은가가 아니라 표기가 분명한가다. 함량과 원료가 둘 다 적혀 있어야 비교할 거리가 생긴다. 발효 원료에 알레르기가 있다면 원재료명을 끝까지 읽는다. 임신·수유 중이거나 먹고 있는 것이 있으면 전문가와 상담한다.

이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

수면·긴장 제형별 글로

같은 가바라도 왜 찾는지에 따라 읽을 글이 갈린다.

• 누워도 생각이 안 꺼지는 경우 — 수면 쪽 정제·캡슐 글
• 낮에 긴장이 오래 가는 경우 — 긴장 쪽 분말·액상 글
• 제형부터 정하고 싶은 경우 — 제형별 비교 글

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NMN·NR과 NAD는 어떤 관계로 이어지나

NMN과 NR은 몸 안에서 NAD로 바뀌기 전 단계의 물질로 알려져 있다. 그래서 둘을 먹으면 결국 NAD를 늘리려는 것이고, NAD를 직접 먹으면 그 단계를 건너뛰려는 것이라고 이해하면 된다. 셋은 경쟁 상대가 아니라 같은 길 위의 다른 지점이다. 광고에서 NMN과 NAD를 서로 다른 것처럼 견주는 경우가 많지만, 겨냥하는 곳은 같다. 다만 먹는 것으로 실제로 올라가는지는 아직 단정할 수 없다. 이 점은 다음 칸에서 따로 정리한다.

먹는 것으로 올라간다는 말은 어디까지 확인됐나

몸 안 NAD 양이 나이가 들면서 줄어든다는 이야기는 널리 퍼져 있다. 하지만 입으로 먹은 NAD가 그대로 흡수되어 세포 안까지 간다는 데에는 확인된 것이 많지 않다. 소화 과정에서 쪼개진 뒤 다른 형태로 흡수된다고 보는 쪽이 일반적이다. 혈액에서 어떤 수치가 바뀌었다는 이야기와 오후에 덜 처진다는 체감은 서로 다른 문제다. 앞의 것이 뒤의 것을 보장하지 않는다. 우리가 말할 수 있는 건 여기까지이고, 피로가 줄어드는지는 모른다고 적어 둔다.

출처: 일반 상식

국내에서 NAD에 인정된 기능이 있는가

국내에서 NAD는 식약처가 기능성을 인정한 건강기능식품 원료 목록에 없다. 인정 문구도, 정해진 하루 섭취량도 없다는 뜻이다. 그러니 라벨이나 광고에 기능을 단정하는 문구가 있다면, 그건 고시에 근거한 말이 아니라고 보면 된다. 라벨에서는 원료 표기가 NAD인지 NMN·NR인지, 한 번에 얼마가 들었는지, 건강기능식품 표시가 있는지부터 확인한다. 표시가 없다면 일반 식품으로 팔리는 것이다.

이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

정제·캡슐·액상·설하, 하루 섭취량 비교

형태가 다르면 먹기 편한 정도와 보관 방법이 달라진다. 무엇이 더 잘 듣는지 가르는 기준은 아니다. 하루에 얼마를 먹을지에 대해서는 정해진 기준이 없으니 제품 라벨 표기를 따른다.

출처: 일반 상식

오후에 처지는 시간대를 기준으로 언제 먹나

오후에 처지는 것을 막고 싶다면 아침이나 점심 식사와 함께 먹는 쪽을 흔히 고른다. NAD는 몸의 에너지 대사와 얽혀 있다고 알려져 있어서, 늦은 저녁에는 피하는 편이 낫다고 보는 사람이 많다. 다만 섭취 시점에 대한 공식 기준은 없다. 먹는 시간을 바꾸며 며칠씩 지켜보고, 자기에게 맞는 때를 찾는 수밖에 없다. 오후 처짐이 몇 주씩 이어지고 잠을 충분히 자도 나아지지 않는다면, 먹는 것을 바꾸기 전에 진료를 받아 보는 것이 먼저다.

출처: 일반 상식

활력 관련 제형별 글

오후에 기운이 빠지는 문제는 원료보다 형태와 생활 습관에서 갈리는 경우가 많다. 활력과 관련된 글을 형태별로 나눠 정리하고 있다. 정제와 캡슐 중에 무엇을 고를지, 액상을 고를 때 라벨에서 무엇을 볼지, 설하형 광고 문구를 어떻게 읽을지를 따로 다룬다. 아직 링크가 붙지 않은 글은 발행되는 대로 이어진다.

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콜라겐과 젤라틴, 라벨이 다르면 다른 것을 사는 것인가

라벨에 콜라겐이라고 적힌 것과 젤라틴이라고 적힌 것은 뿌리가 같다. 젤라틴은 동물의 껍질이나 뼈에 있는 콜라겐을 열로 풀어낸 것이다. 이것을 더 잘게 쪼갠 원료를 흔히 콜라겐 펩타이드라고 부른다. 그래서 라벨이 다르다고 전혀 다른 것을 사는 건 아니다. 그렇다고 같은 것을 사는 것도 아니다. 쪼갠 정도가 다르고, 무엇보다 라벨에 오르는 자리가 다르다. 그리고 어느 쪽이든 먹은 모양 그대로 관절이나 머리카락에 가서 쓰이지는 않는다. 몸 안에서 일단 잘게 나뉜다.

젤라틴에 인정된 기능성 문구는 어디까지인가

건강기능식품 기능성 원료 목록을 찾아봤지만 젤라틴에 붙은 기능성 인정 문구는 찾지 못했다. 그래서 이 글에는 젤라틴이 무엇에 도움을 준다고 옮겨 적을 문구가 없다. 젤라틴은 대개 일반 식품 원료로, 또는 캡슐 껍질을 만드는 재료로 라벨에 오른다. 콜라겐 제품에서 기능성 문구를 봤다면, 그 문구는 젤라틴이 아니라 따로 인정받은 콜라겐 원료에 붙은 것이다. 그러니 라벨에서는 기능성 문구가 어느 원료 옆에 적혀 있는지를 먼저 본다.

분말·시트·캡슐·액상, 하루 섭취량과 원료 표기 비교

같은 젤라틴이라도 제형에 따라 라벨에서 서는 자리가 다르다. 아래 표에서 손에 든 제품이 어느 줄인지 찾는다. 하루 섭취량은 제품마다 라벨에 적힌 대로 보면 되고, 여기서는 숫자를 적지 않는다.

먹은 뒤 그대로 쓰이는지, 무엇과 함께 먹나

먹은 젤라틴은 다른 단백질과 같은 길을 간다. 소화되면서 아미노산과 짧은 조각으로 나뉘고, 몸은 그것을 필요한 곳에 다시 가져다 쓴다. 먹은 콜라겐이 그 모양 그대로 관절이나 머리카락에 가서 붙는 것은 아니다. 잘게 쪼갠 펩타이드 원료가 흡수에 유리하다는 이야기가 있지만, 그 차이가 얼마나 되는지는 이 글에서 말할 근거가 없다. 무엇과 함께 먹으라고 정해 둔 공식 기준도 찾지 못했다. 단백질은 식사 전체에서 받쳐 줘야 쓰인다고 보는 것이 일반 상식이다. 젤라틴 하나를 따로 챙긴다고 그 자리가 채워지지는 않는다.

출처: 일반 상식

같은 걸 두 번 사지 않으려면 표기의 어디를 보나

콜라겐 제품을 두 번 사지 않으려면 상품명이 아니라 원재료명 칸을 본다. 원재료명에 젤라틴만 있는지, 콜라겐 펩타이드가 따로 있는지, 젤라틴이 캡슐 피막으로만 들어갔는지를 가른다. 피막에 쓰인 젤라틴만 보고 젤라틴 제품을 이미 샀다고 여기면 같은 것을 두 번 사게 된다. 건강기능식품이라면 기능성 원료와 그 함량이 따로 적혀 있다. 동물성 원료라서 원료 동물(소·돼지·생선) 표기도 확인하고, 그 원료에 알레르기가 있으면 피한다. 지금 먹고 있는 것이 있거나 몸 상태가 걱정되면 전문가와 상담한다.

이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

콜라겐 제형별 글로 이어서

제형을 정했으면 콜라겐 쪽 글로 이어서 본다. 분말 콜라겐 글은 타서 먹는 제품의 원료 표기를, 캡슐·정제 콜라겐 글은 피막과 내용물을 가르는 법을, 액상 콜라겐 글은 한 병에 든 원료 표기를 다룬다. 젤라틴과 콜라겐 펩타이드를 한 줄에 놓고 견주는 글도 이 갈래에 둔다.

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아르기닌이 속에 부담될 때 시트룰린이 자리를 대신하나

아르기닌을 먹으면 속이 불편해서 운동 전 보충을 아예 건너뛰고 있다면, 시트룰린으로 그 자리를 채우는 쪽을 먼저 본다. 둘 다 운동 전 보충으로 자주 함께 거론되지만 몸에 들어가는 길이 다르다. 아르기닌은 장에서 바로 흡수되면서 속을 건드린다는 이야기가 많다. 시트룰린은 거쳐 가는 경로가 달라 속이 상대적으로 덜 불편하다고 본다. 그래서 아르기닌이 맞지 않는 사람이 대신 고르는 경우가 많다.

먹는 때는 운동 전에 미리 먹어 두는 쪽이 일반적이다. 정확히 몇 분 전이 맞는지는 아래 시점 칸에서 따로 다룬다. 다만 이것은 운동하는 사람들 사이의 경험칙이고, 공인된 효능 판정은 아니다.

출처: 일반 상식

시트룰린에 붙는 기능성 표시는 어디까지인가

식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」에 실린 고시형 원료 목록에서 시트룰린은 찾지 못했다. 그러니 이 글에서 고시 문구를 옮겨 적을 수는 없다. 모르는 것을 아는 척 채우지 않는다.

라벨에서 볼 것은 두 가지다. 첫째, 제품에 기능성 문구가 적혀 있다면 그 문구가 어떤 원료에 붙은 것인지 확인한다. 시트룰린 외에 다른 원료가 함께 들어 있고, 문구는 그 원료 몫인 경우가 있다. 둘째, 「건강기능식품」 표시가 없는 일반 식품이라면 기능성 문구 자체가 붙을 수 없다. 겉포장의 운동 이미지가 기능을 대신 말해 주지는 않는다.

출처: 일반 상식

분말·정제·캡슐, 하루 섭취량과 형태별 표기 비교

같은 시트룰린이라도 형태에 따라 먹는 방법과 라벨에서 볼 자리가 다르다. 아래 표에서 자기 생활에 맞는 줄을 찾으면 된다. 하루 섭취량은 제품마다 다르니, 숫자는 반드시 그 제품 라벨의 섭취 방법을 따른다.

출처: 일반 상식

운동 몇 분 전에 먹나, 쉬는 날에도 먹나

운동 전에 먹을 거라면 시작 직전보다 조금 여유를 두고 미리 먹어 두는 쪽이 흔하다. 다만 몇 분 전이 가장 낫다는 공인된 기준은 없다. 위에서 말한 “운동 전”도 운동하는 사람들 사이의 관행이다.

쉬는 날에도 먹을지는 생각이 갈린다. 운동하는 날에만 챙기는 사람도 있고, 매일 같은 때 먹는 사람도 있다. 어느 쪽이 맞다고 말할 근거는 찾지 못했다. 제품 라벨에 적힌 섭취 방법을 기준으로 삼고, 거기에 없는 것은 자기 생활에 맞춰 정한다.

출처: 일반 상식

빈속에 먹을 때 속을 덜 건드리는 순서

빈속이 부담스럽다면 순서를 바꾸는 것만으로도 덜하다. 가벼운 간식을 먼저 조금 먹은 뒤 시트룰린을 먹고, 분말이라면 물을 넉넉히 타서 천천히 마신다. 처음에는 라벨 기준량보다 적게 시작해 몸이 어떤지 본 다음 맞춰 가는 사람이 많다.

먹은 뒤 속 불편함이 계속되거나 평소와 다른 느낌이 이어지면 먹기를 멈춘다. 지금 먹고 있는 다른 것이 있거나 지병이 있다면 시작하기 전에 전문가와 상담한다.

이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

출처: 일반 상식

운동 전 보충 제형별 글

운동 전 보충은 원료보다 먼저 형태로 갈리는 경우가 많다. 자기에게 맞는 갈래부터 이어서 읽으면 된다.

· 물에 타 마시는 시트룰린 분말 고르는 법
· 들고 다니기 편한 정제형 운동 전 보충
· 맛이 거슬릴 때 고르는 캡슐형 운동 전 보충

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