[작성자:] 비타레터

국물을 못 끊는 식사에서 나트륨과 칼륨이 서로 맞물리는 방식

짜게 먹는다는 말을 듣는 쪽이라면, 국물을 끊는 것보다 칼륨 쪽을 먼저 보는 편이 현실적입니다. 나트륨과 칼륨은 몸 안에서 따로 움직이지 않고 물과 함께 한 묶음으로 다뤄집니다. 한쪽을 줄이기 어려운 식사라면, 남은 한쪽이 하루 기준선에 닿아 있는지부터 확인하는 것입니다. 하루 얼마가 적정인지는 고시에 구간으로 정해져 있고, 이 글에서는 그 구간을 표로 그대로 옮겼습니다. 순서는 이렇습니다 — 인정된 문구가 정확히 무엇인지, 하루 몇 g인지, 모자라거나 넘칠 때 무엇이 보이는지, 채소·과일과 정제 중 어느 쪽으로 채울지.

칼륨이 고시에서 인정받은 기능성 문구 그대로

건강기능식품에서 칼륨이 받은 기능성 문구는 한 줄뿐입니다. 「체내 물과 전해질 균형에 필요」. 인정된 범위는 여기까지이고, 혈압이라는 말도 근육이라는 말도 이 문구 안에 없습니다. 짧게 줄이거나 「균형을 잡아준다」처럼 단정해 옮기면 그 순간 인정 범위를 벗어납니다. 그래서 문구를 손대지 않고 그대로 싣습니다. 「필요」와 「도움을 줄 수 있음」은 서로 다른 표현이며, 칼륨은 앞쪽입니다 — 몸이 돌아가는 데 있어야 하는 것이라는 뜻이지, 무엇을 나아지게 한다는 뜻이 아닙니다.
출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

하루 섭취량과 상한, 한국인 평균 섭취와 나란히

「하루 얼마」는 한 점이 아니라 폭으로 정해져 있습니다. 아래 표의 구간은 정제 형태의 건강기능식품에 적용되는 하루 섭취량이지, 밥상에서 들어오는 양까지 합친 총량이 아닙니다. 지금 보고 있는 제품 라벨의 숫자가 이 구간 안에 들어오는지를 맞춰 보면 됩니다. 한국인 평균 섭취량은 조사 연도와 기관마다 갈려 숫자로 옮기지 않았습니다. 우리가 확인할 수 있는 공식 기준은 아래 한 줄이고, 그 바깥은 우리가 말할 수 있는 영역이 아닙니다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
칼륨	체내 물과 전해질 균형에 필요	1.05~3.7 g

모자랄 때와 넘칠 때 몸이 먼저 보내는 신호

모자랄 때 몸이 먼저 내는 신호는 대체로 힘이 빠지는 느낌, 그리고 근육이 당기는 느낌입니다. 넘칠 때는 손끝이 저리거나 맥이 고르지 않게 느껴지는 쪽으로 옵니다. 다만 두 신호 모두 전혀 다른 이유로도 똑같이 나타나기 때문에, 느낌만으로 어느 쪽인지 가를 수는 없습니다. 몸이 건강한 상태라면 남는 양은 소변으로 빠져나가지만, 신장에서 걸러내는 힘이 떨어져 있으면 그 전제가 성립하지 않습니다. 이미 챙겨 먹고 있는 것이 있다면 늘리기 전에 전문가와 상담합니다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

채소·과일로 채울 때와 정제로 채울 때

채소·과일로 채우는 쪽은 얼마가 들어왔는지 세기 어렵다는 것이 단점이고, 대신 넘칠 걱정이 거의 없다는 것이 장점입니다. 정제로 채우는 쪽은 몇 mg인지 적혀 있다는 것이 장점이고, 그래서 다른 데서 들어오는 양과 겹칠 수 있다는 것이 단점입니다. 라벨에서는 세 가지만 봅니다. 1회 분량에 칼륨이 몇 mg인지, 하루 몇 회를 전제로 한 숫자인지, 여러 성분이 섞인 제품이라면 다른 칸에 또 들어 있지 않은지. 하루 총량은 제품 하나가 아니라 그날 먹은 것을 전부 합쳐 세는 값입니다. 섭취 시점을 정해 둔 공식 기준은 없으므로, 끼니에 나눠 붙이는 쪽이 무난하다고 봅니다.
출처: 일반 상식

신장 기능이 걱정된다면 넘겨야 할 곳

넘겨야 할 자리는 비교적 분명합니다. 신장 기능 수치를 한 번이라도 지적받은 적이 있다면, 양을 늘리기 전에 신장내과에서 확인하는 것이 순서입니다. 혈압 쪽으로 이미 관리를 받고 있는 경우도 마찬가지입니다 — 함께 챙기는 것 중에 전해질에 관여하는 것이 있을 수 있고, 그 조합을 판단하는 일은 우리 몫이 아닙니다. 맥이 고르지 않은 느낌이 이어지거나 다리에 힘이 들어가지 않는 상태가 며칠씩 계속된다면, 스스로 양을 조절하기 전에 병원에서 확인합니다. 겁을 주려는 것이 아니라, 이 항목은 몸 밖에서 눈으로 볼 수 없는 값이라 그렇습니다.

나트륨을 함께 보게 되는 원료 글

나트륨을 줄이는 쪽으로 식단을 보고 있다면 함께 보게 되는 갈래가 몇 개 더 있습니다. 물과 전해질이라는 같은 축에서 칼륨과 나란히 놓이는 원료, 혈압이 신경 쓰여 여기까지 온 경우에 이어서 보게 되는 항목, 다리에 쥐가 나는 쪽에서 근육과 관련해 찾게 되는 항목입니다. 각 갈래는 증상 하나씩 따로 정리해 두었고, 여기서는 칼륨이 그중 어디에 놓이는지만 짚어 둡니다.

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실리마린 함량을 얼마로 보고 하루 얼마를 먹나

검진에서 간 수치가 걸려 밀크씨슬(밀크시슬·실리마린)을 찾아본 것이라면, 먼저 볼 곳은 제품 앞면이 아니라 뒷면입니다. 하루 얼마를 먹느냐는 추출물을 얼마나 넣었느냐가 아니라, 그 안에 지표가 되는 실리마린이 얼마로 적혀 있느냐로 갈립니다. 두 표기는 같은 값이 아닙니다.

그래서 하루 양은 「몇 알」로 기억하지 않습니다. 라벨에 적힌 하루 섭취량이 기준이고, 제품마다 그 값이 다릅니다. 제품을 바꿨는데 먹던 알 수를 그대로 유지하는 것이 가장 흔한 어긋남입니다.

간 건강 표시로 인정된 문구

건강기능식품의 표시는 문장 끝이 정해져 있습니다. 「도움을 줄 수 있음」처럼 여지를 남기는 형태고, 「좋아집니다」나 「낫습니다」로 끝나는 문장은 인정된 표시가 아닙니다. 간 건강을 내세우는 제품도 같은 규칙 안에 있습니다.

다만 밀크씨슬에 대해 인정된 문구의 원문을 우리가 직접 확인하지 못했습니다. 확인하지 못한 문장을 옮겨 적으면 그 순간 인정 범위 밖의 말이 됩니다. 그래서 여기에는 옮기지 않습니다. 대신 손에 든 제품 라벨의 「기능성 내용」 칸을 그대로 읽으면 됩니다. 인정된 표시라면 그 칸에 정해진 문장이 적혀 있고, 그 칸이 비어 있다면 인정된 표시가 없는 제품입니다.

출처: 일반 상식

실리마린 함량 기준으로 맞춘 하루 양 비교표

같은 이름을 달고 있어도 라벨에 적히는 방식이 갈립니다. 아래 표에서 손에 든 제품이 어느 쪽인지 먼저 찾습니다.

라벨이 이렇게 적혀 있다면	무엇이 다른가	무엇부터 손대나
추출물 양만 적혀 있다	그 안에 지표 성분이 얼마나 들었는지 알 수 없다	원료 칸에서 지표 성분 표기를 다시 찾는다. 없으면 비교 대상에서 뺀다
지표 성분 양이 함께 적혀 있다	하루 섭취량과 곧바로 맞춰 볼 수 있다	라벨의 하루 섭취량을 그대로 따른다. 알 수를 임의로 늘리지 않는다
여러 원료가 한 통에 섞여 있다	이 원료의 몫이 얼마인지 흐려진다	한 가지만 든 제품과 나란히 놓고 지표 성분 표기를 견준다

술자리가 잦은 주에는 어떻게 두나

술자리가 몰린 주라고 해서 평소보다 많이 먹는 식으로 맞추지 않습니다. 라벨의 하루 섭취량은 그런 주를 위해 늘려 두라고 적은 값이 아닙니다.

일정이 불규칙한 쪽이라면 먹는 자리를 고정해 두는 편이 낫습니다. 술자리가 있는 날만 챙기고 없는 날은 거르면, 몇 주 뒤에 무엇이 달라졌는지 견줄 기준 자체가 남지 않습니다. 챙긴 날과 거른 날이 뒤섞인 기록은 다음 검진 때 아무것도 말해 주지 않습니다.

몇 주쯤 두고 보나

먹자마자 달라지는지 확인하려는 쪽이 많은데, 그렇게 볼 수 있는 성질의 것이 아닙니다. 간 수치는 검사해야 나오는 값이라 체감으로 확인할 수 없고, 사이에 무엇이 달라졌는지는 다음 검진에서 한 번에 봅니다. 두고 보는 단위를 며칠이 아니라 주 단위로, 다음 검진까지로 잡는 이유입니다.

먹는 시점 자체는 정해진 것이 없습니다. 기름기 있는 식사와 함께 먹을 때 흡수가 낫다고 보지만, 그보다 먼저인 것은 잊지 않을 자리에 두는 일입니다.

출처: 일반 상식

맞지 않을 때 멈추는 기준

시작한 뒤 속이 불편하거나 평소와 다른 데가 있으면 일단 멈춥니다. 참고 이어 갈 이유가 없습니다. 병원에서 따로 챙기라고 받은 것이 있거나 간 수치 때문에 진료를 이어 가는 중이라면, 시작하기 전에 전문가와 먼저 상담합니다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

밀크씨슬을 쓰는 다른 글로 이어보기

밀크씨슬을 찾아 들어오는 길은 몇 갈래로 갈립니다. 검진 결과를 받고 온 쪽, 술자리가 잦아 온 쪽, 라벨의 지표 성분 표기를 견주려고 온 쪽. 갈래마다 먼저 볼 칸이 다릅니다.

라벨 읽는 법을 더 보려면 지표 성분 표기와 하루 섭취량을 따로 다룬 글로, 술자리가 잦은 쪽이라면 생활에서 먼저 손대는 것을 정리한 글로 이어집니다.

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하루 몇 mg이고 짝으로 붙는 성분까지 봐야 하나

저녁이면 화면 글씨를 자꾸 키우게 되는 쪽이라면 루테인(제품에 따라 루테인지아잔틴, 루테인아스타잔틴이라는 이름으로 묶여 나옵니다)부터 봅니다. 기대하는 답부터 적습니다. 하루 섭취량은 루테인으로서 10~20 mg 범위이고, 짝으로 붙는 성분은 그다음 문제입니다.

순서를 바꾸면 고르기가 어려워집니다. 루테인지아잔틴처럼 이름이 길어진 제품은 겉에 적힌 총량이 아니라 루테인으로서의 함량이 그 범위 안에 있는지를 먼저 봅니다. 총량은 커 보이는데 루테인 함량은 범위에 못 미치는 경우가 있습니다.

눈 쪽으로 인정된 표시 문구

건강기능식품에 쓸 수 있는 문구는 만드는 쪽이 정하지 않습니다. 식약처 고시에 원료마다 문장이 정해져 있고, 제품은 그 문장을 그대로만 옮길 수 있습니다. 고시에 적힌 루테인의 문장이 무엇인지는 다음 칸 표에 원문 그대로 옮겨 두었습니다.

그래서 라벨에서 확인할 것은 두 가지입니다. 하나는 「건강기능식품」 도안과 함께 그 문장이 적혀 있는지, 다른 하나는 광고 문구가 그 문장보다 앞서 나가 있지 않은지입니다. 고시 문장을 짧게 줄이거나 단정형으로 바꿔 적은 것은 인정된 범위를 넘어선 말입니다. 루테인아스타잔틴처럼 여러 원료를 묶어 부르는 이름은 제품명일 뿐, 그 이름 자체가 무엇을 인정받은 것은 아닙니다.

출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

하루 섭취량과 원료 형태를 정리한 표

고시 원문과 하루 섭취량을 손대지 않고 그대로 옮겼습니다. 라벨의 문장과 함량을 이 표와 나란히 놓고 견주면 됩니다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
루테인	노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음	루테인으로서 10~20 mg

출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

화면을 오래 보는 사람이라면

같은 「눈」이라도 자기 자리가 어디인지에 따라 답이 갈립니다.

하루 열 시간 화면을 보는 쪽이라면, 침침한 정도가 그날 화면을 본 시간에 따라 오르내리는지부터 봅니다. 그렇다면 먼저 손댈 것은 영양제가 아니라 화면 밝기와 쉬는 간격입니다. 그래도 챙기기로 했다면 위 표의 문장이 어떤 변화를 전제로 적혀 있는지 읽어 보고 정합니다.

눈부심이 전보다 심해진 쪽, 부모님 것을 고르는 쪽은 자리가 다릅니다. 시간에 따라 오르내리는 것이 아니라 몇 달 사이에 달라졌다면 위 표의 문장이 가리키는 쪽에 더 가깝습니다. 어느 쪽인지 스스로도 애매하면 다음다음 칸을 먼저 읽습니다.

기름진 식사와 함께 두는 때

정해진 시점은 없습니다. 식약처 고시는 하루 섭취량을 정할 뿐 언제 먹으라고 정해 두지 않았습니다. 그래서 아래는 규정이 아니라 일반 상식입니다.

루테인은 기름에 녹는 성질이라 기름기가 어느 정도 있는 식사와 함께 두는 편이 낫다고 봅니다. 아침을 거르는 쪽이라면 점심이나 저녁 식사 직후로 옮기는 편이 낫습니다. 시간을 정확히 맞추는 것보다 늘 같은 끼니에 붙여 두어 거르지 않는 쪽이 실제로는 더 중요합니다.

출처: 일반 상식

오래 많이 먹을 때 볼 것

오래, 많이 먹을수록 좋아지는 것은 아닙니다. 고시가 정한 하루 섭취량에는 위쪽 한계가 함께 적혀 있고, 그 범위를 넘겨 먹을 이유는 없습니다. 여러 제품을 같이 챙기다 보면 같은 원료가 겹쳐 총량이 넘는 일이 생기니, 챙기는 것들의 라벨 함량을 모두 더해 봅니다.

임신 중이거나 수유 중인 경우, 병원에서 받은 것을 챙기고 있는 경우에는 시작하기 전에 전문가와 상담합니다. 몸에 맞지 않는 느낌이 들면 멈추고 상담하는 편이 낫습니다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

루테인을 쓰는 다른 글로 이어보기

루테인 한 가지만 놓고는 정리가 안 되는 자리들이 있습니다. 갈래별로 따로 적어 두었습니다.

눈 쪽으로 인정된 원료를 통째로 견주는 글, 여러 제품을 같이 챙길 때 겹치는 함량을 세는 법, 부모님 것을 고를 때 라벨에서 볼 순서, 기름에 녹는 원료들의 시점 격자입니다. 아직 올라오지 않은 것도 있고, 올라오는 대로 이 자리에 이어 붙입니다.

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하루 몇 mg을 얼마 동안 챙기나

하루 포스파티딜세린 300 mg이다. 고시가 정한 하루 섭취량은 이 한 줄이고, 그 위로 올리라는 근거는 고시에 없다. 기간은 고시가 말하지 않는다 — 며칠이 아니라 몇 주 단위로 두고 보는 자리다.

먼저 짚을 것이 하나 있다. 고시에 적힌 말은 「기억력」이 아니다. 어떤 말로 적혀 있는지는 아래 표에 원문 그대로 옮겨 뒀다. 그 문장 바깥은 우리가 말할 수 있는 자리가 아니다.

기억력 쪽으로 인정된 표시 문구

표시 문구는 제품 앞면 카피가 아니라 뒷면 「기능성」 항목에 있다. 앞면은 회사가 고른 말이고, 뒷면은 고시에 실린 문장을 그대로 옮겨야 하는 자리다. 둘을 같은 것으로 읽으면 처음부터 어긋난다.

그 문장은 바꿔 쓸 수 없다. 어미 하나를 단정형으로 고치거나 낱말을 더 익숙한 말로 갈아 끼우는 순간 인정된 범위를 넘는다. 그래서 이 글도 요약하거나 풀어 쓰지 않고 원문을 그대로 옮긴다 — 다음 칸의 표가 그것이다.

하루 섭취량과 원료 유래를 정리한 표

읽는 순서는 오른쪽 섭취량이 아니라 가운데 문장이다. 자기 경우가 그 문장 안에 들어 있는지부터 본다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
포스파티딜세린	노화로 인해 저하된 인지력 개선･자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강 유지･피부보습에 도움을 줄 수 있음	포스파티딜세린으로서 300 mg

출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

원료 유래가 갈릴 때 고르는 법

원료 유래는 크게 둘로 갈린다. 콩에서 뽑은 것과 바다 원료에서 뽑은 것이다. 표시된 하루 섭취량은 어느 쪽이든 같은 기준으로 적히고, 표시 문구도 유래에 따라 갈리지 않는다. 그러니 유래는 무엇이 더 낫냐가 아니라 자기가 피해야 할 것이 있느냐로 고른다.

콩을 피하는 쪽이라면 대두 유래 표기를, 해산물을 피하는 쪽이라면 반대쪽을 본다. 이 표기는 「기능성」 항목이 아니라 원재료명 옆에 따로 붙는다. 거기까지 읽어야 갈린다.

몇 주쯤 두고 봐야 하는지

고시는 언제 먹으라고 정해 두지 않는다. 찾아봤고 없었다. 그러니 이 칸의 근거는 일반 상식이다.

기름기가 있는 식사와 함께 먹을 때 흡수가 낫다고 본다. 기간도 정해진 것이 없어, 며칠로 판단하지 않고 몇 주 단위로 두고 보는 쪽이 보통이다. 어느 시간대든 매일 같은 자리에 두는 편이 빠뜨리지 않는 데 낫다.

넘기지 말아야 할 양

하루 300 mg이 기준선이다. 더 넣는다고 더 가는 것이 아니고, 여러 제품을 같이 챙기면 같은 성분이 두 번 들어간다. 라벨의 함량을 합쳐서 세는 이유다.

이미 챙겨 먹고 있는 것이 있거나 임신·수유 중이라면 전문가와 상담한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

포스파티딜세린을 쓰는 다른 글로 이어보기

같은 성분이라도 보는 각도가 갈린다. 나이가 들며 말이 잘 안 떠오르는 쪽에서 출발한 글, 피부 쪽 표시 문구를 따로 정리한 글, 라벨에서 함량과 원료 유래를 읽는 법만 모은 글로 이어진다.

어느 쪽이든 출발은 같다. 제품 이름이 아니라 고시에 적힌 문장부터 본다.

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플라보노이드 함량을 봐야 하는지부터

매대에서 볼 곳은 프로폴리스(그린프로폴리스) 자체가 몇 mg 들어 있는지가 아니라, 총 플라보노이드가 몇 mg인지입니다. 식약처가 하루 섭취량을 정할 때 쓴 자가 총 플라보노이드이기 때문입니다. 원료를 아무리 많이 넣어도 이 표기가 없으면 견줄 방법이 없습니다. 형태도 갈립니다. 입안에 직접 닿는 스프레이·액상과 삼켜서 넘기는 캡슐은 고시가 같은 자로 재지 않습니다. 이 두 가지, 총 플라보노이드 표기와 형태만 확인하면 고르는 일은 끝납니다.

프로폴리스가 고시로 인정받은 기능

인정된 문구는 딱 한 줄입니다. 「항산화 ․ 구강에서의 항균작용에 도움을 줄 수 있음 ※ 구강에서의 항균작용은 구강에 직접 접촉할 수 있는 형태에 한하며, 섭취량을 적용하지 않음」. 앞의 「항산화」와 뒤의 「구강에서의 항균작용」은 조건이 서로 다릅니다. 앞은 하루 섭취량을 채워야 하는 쪽이고, 뒤에는 ※ 단서가 붙어 있습니다. 이 한 줄보다 넓은 말은 인정 범위 밖입니다. 출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

하루 섭취량과 상한을 한눈에

아래 표는 고시 문구와 하루 섭취량을 그대로 옮긴 것입니다. 셋째 칸의 「총 플라보노이드로서」라는 말이 앞 칸에서 말한 기준입니다. 제품 라벨의 숫자를 이 칸과 맞춰 보면 됩니다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
프로폴리스	항산화 ․ 구강에서의 항균작용에 도움을 줄 수 있음 ※ 구강에서의 항균작용은 구강에 직접 접촉할 수 있는 형태에 한하며, 섭취량을 적용 하지 않음	총 플라보노이드로서 20~ 40 mg

스프레이·액상·캡슐, 형태에 따라 갈리는 것

표의 ※ 단서가 형태를 가릅니다. 목이 자주 칼칼해 그때그때 쓰려는 쪽이라면 입안에 직접 닿는 스프레이·액상 쪽이 단서에 해당하는 형태입니다. 이 경우 고시는 섭취량을 적용하지 않는다고 적어 두었습니다. 반대로 환절기 내내 꾸준히 챙기려는 쪽이라면 캡슐·정제처럼 삼키는 형태가 관리하기 쉽고, 이때는 총 플라보노이드 20~40mg이라는 하루 섭취량이 그대로 적용됩니다. 그린프로폴리스라고 적힌 것도 같은 원료이므로 형태를 보는 방식은 다르지 않습니다. 아이와 함께 쓸 생각이라면 맛·향이 강한 액상보다 형태부터 확인하는 편이 낫습니다.

환절기와 평소, 챙기는 시점이 갈리나

고시는 섭취 시점을 정해 두지 않았습니다. 찾아봤지만 없었고, 그러니 시점 얘기는 전부 일반 상식입니다. 일반 상식으로는, 삼키는 형태는 매일 같은 자리에 붙여 두는 편이 빠뜨리지 않습니다. 아침 식사 뒤처럼 이미 굳은 습관 옆에 두는 식입니다. 입안에 직접 쓰는 형태는 하루 몇 회로 정해 두기보다 필요할 때 쓰게 되므로, 제품에 적힌 사용법 안에서 쓰면 됩니다. 환절기에만 챙기는 쪽과 연중 챙기는 쪽 중 어느 편이 낫다고 말할 근거는 고시에 없습니다.

겹쳐 챙길 때 확인할 것

벌이 만든 물질에서 얻는 원료입니다. 벌 제품이나 벌에 알레르기가 있다면 섭취를 피하고, 처음 쓴다면 적은 양부터 살펴보는 편이 안전합니다. 임신·수유 중이거나 이미 챙기고 있는 것이 있다면 전문가와 상담하십시오. 여러 제품을 겹쳐 챙길 때는 각 제품의 총 플라보노이드를 합해서 봅니다. 한 제품만 보면 기준 안이어도 둘을 더하면 넘을 수 있습니다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

프로폴리스를 쓰는 다른 글

이 원료는 목·구강 쪽 이야기에서 자주 같이 나옵니다. 갈래로 나누면 이렇습니다. 총 플라보노이드 표기를 라벨에서 읽는 법, 스프레이·액상·캡슐처럼 형태가 갈릴 때 고르는 기준, 환절기에 겹쳐 챙길 때 합산해서 보는 법, 그리고 벌 유래 원료 전반의 알레르기 확인. 각 갈래는 따로 정리해 두었고, 아직 올리지 않은 것도 있습니다.

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로딩이 꼭 필요한가, 하루 몇 g인가

로딩은 필수가 아니다. 하루 정해진 한 양을 매일 이어서 먹는 쪽으로도 몸에 채워지는 양은 결국 같은 자리에 닿는다 — 다만 채워지는 데 3~4주가 걸린다. 로딩은 그 기간을 1주 안쪽으로 줄이는 방법이고, 급할 이유가 없다면 굳이 할 일이 아니다. 크레아틴의 하루 섭취량은 식약처 고시에 숫자로 적혀 있다(다음 칸 표). 먹는 시점은 고시가 정하지 않았다. 사놓고 첫 스푼을 못 떴다면, 오늘 물 넉넉히 한 컵과 함께 한 번 먹는 것으로 시작하면 된다.

출처: 일반 상식

운동 쪽으로 인정된 문구는 무엇인가

크레아틴은 식약처가 기능성을 인정한 고시형 원료다. 그래서 「어디까지 말할 수 있는가」가 문서에 한 줄로 못 박혀 있고, 그 한 줄의 원문과 하루 섭취량은 다음 칸 표에 손대지 않고 그대로 옮겼다.

우리가 여기서 정리해 둘 것은 그 바깥이다. 인정된 한 줄에 없는 말은 이 글에서도 쓰지 않는다. 먹는 시점, 로딩 여부, 물을 얼마나 마시는지, 초반에 체중계 숫자가 움직이는 일 — 뒤 칸에서 다루는 이것들은 전부 고시가 다루는 내용이 아니다. 그래서 그 칸에는 일반 상식이라고 따로 밝혀 둔다. 고시인 척 적힌 문장과 그렇지 않은 문장이 한 글에 섞여 있으면 독자가 가릴 방법이 없기 때문이다.

로딩 방식과 매일 같은 양 방식을 견준 표

표에 적힌 하루 양은 방식과 무관하게 「이어서 먹을 때」의 기준 한 줄이다. 로딩은 초반 며칠만 이 양을 여러 번으로 나눠 올려 두는 방식이고, 그 며칠이 지나면 다시 이 줄로 내려온다. 그래서 두 방식을 견주는 자리에서도 기준선은 표의 한 줄 하나다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
크레아틴	근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음	크레아틴으로서 3 g

출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

운동 전후 중 어느 쪽에 넣나

고시는 먹는 시점을 정해 두지 않았다. 찾아봤고 없었다. 그래서 여기 적는 것은 일반 상식이다.

운동 전이든 후든, 그날 하루에 한 번 들어갔다면 차이는 크지 않다고 본다. 몸에 천천히 쌓이는 쪽이라 한 번의 타이밍이 그날을 가르는 구조가 아니다. 그러니 전후를 고민하기보다 「잊지 않을 시점」을 고르는 편이 낫다. 아침 식사 뒤, 또는 운동 가방을 챙기는 자리처럼 빠뜨리기 어려운 자리가 곧 좋은 시점이다. 쉬는 날에도 같이 먹는다 — 운동하는 날만 먹으면 채워지던 것이 계속 내려간다.

출처: 일반 상식

물을 얼마나 함께 마셔야 하나

물은 넉넉히. 한 번 먹을 때 한 컵(200~300mL) 이상, 하루 전체로는 평소보다 한두 컵 더 마신다고 잡으면 된다. 가루가 컵 바닥에 남으면 그만큼 안 들어간 것이라, 마지막에 물을 더 붓고 한 번 헹궈 마신다. 찬물보다 미지근한 물에서 덜 가라앉는다.

라벨에서는 두 가지만 본다. 한 번 분량에 크레아틴이 몇 g 들어 있는지, 그리고 원료 이름이 모노하이드레이트 형태로 적혀 있는지다. 한 스푼이 곧 표시 함량은 아니다 — 동봉된 스푼의 크기와 실제 함량은 제품마다 다르므로, 스푼이 아니라 라벨의 g 표기를 기준으로 센다.

출처: 일반 상식

초반에 체중이 오른 것처럼 보일 때

시작한 지 며칠 사이에 체중계 숫자가 0.5~1kg 오를 수 있다. 물이 함께 들어가면서 생기는 변화로 본다. 살이 붙은 것으로 읽고 놀라서 그만두는 일이 잦아 미리 적어 둔다. 먹기를 멈추면 되돌아가는 쪽이고, 눈에 보이는 부기 쪽이 걱정되면 물을 줄이는 대신 하루 양을 표 기준으로 맞추고 있는지부터 확인한다.

콩팥 쪽으로 진료를 받고 있다면, 그리고 따로 먹고 있는 것이 있다면 시작 전에 전문가와 상담한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

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같은 원료라도 읽는 사람의 자리에 따라 볼 곳이 갈린다. 운동을 시작한 지 반년쯤 되어 양과 시점만 확인하면 되는 쪽, 물이 찬다는 말이 걸려 초반 체중 변화를 더 보고 싶은 쪽, 근력이 걱정되어 운동과 함께 무엇을 보탤지 찾는 쪽 — 이 셋은 같은 한 줄을 다른 각도에서 본다.

가루 형태와 함께 마시는 물의 양을 따로 다룬 글, 운동 쪽으로 인정된 원료들을 한자리에 모아 견준 글, 나이 들며 근력을 챙기는 쪽에서 먼저 볼 것을 정리한 글로 갈래를 나눠 두었다. 자기 자리에 해당하는 것부터 이어서 보면 된다.

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하루 얼마이고 다른 미네랄과 비율을 맞춰야 하나

하루 구리는 0.24~7.0 mg 사이에서 본다. 낮은 쪽이 하루에 필요한 최소선이고, 높은 쪽은 넘기지 않는 선이다. 다른 미네랄과 비율을 몇 대 몇으로 맞춰 계산할 일은 아니다. 고시가 정해 둔 것은 비율이 아니라 이 범위 하나뿐이고, 사람이 손으로 셀 수 있는 것도 그것뿐이다. 한 가지를 오래 챙겨왔다면 비율을 다시 짜기보다, 지금 먹고 있는 것들의 성분표를 모아 구리가 몇 mg 들어 있는지부터 더해 본다.

구리에 인정된 표시 문구 한 줄

구리에 인정된 표시 문구는 두 줄이다. 「철의 운반과 이용에 필요」, 그리고 「유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요」. 둘 다 무엇을 낫게 한다는 말이 아니라 몸이 그 일을 하는 데 이 원료가 쓰인다는 말이다. 바꿔 적으면 인정된 범위를 벗어나므로 원문 그대로 옮긴다. 이 두 줄 밖의 기능은 구리에 붙지 않는다.

출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」

하루 섭취량과 상한을 정리한 표

범위가 한 줄이라 표가 짧다. 왼쪽의 인정 문구와 오른쪽의 섭취량을 같이 본다 — 자기가 기대하는 쪽이 왼쪽 두 갈래 안에 있는지 먼저 확인하고, 그다음에 숫자를 본다.

성분	인정된 기능성(식약처 고시 원문)	하루 섭취량
구리	(가) 철의 운반과 이용에 필요 (나) 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	0.24~7.0 mg

한쪽만 오래 챙겨온 사람이라면

한 가지 미네랄만 몇 해째 챙겨온 쪽이라면, 그동안 먹던 것을 멈추는 쪽이 아니라 성분표를 한 번 모아 보는 쪽이 먼저다. 종합영양제를 같이 먹고 있으면 구리가 이미 들어 있는 경우가 많다.

성분표에서 이름을 처음 본 쪽이라면, 그 제품에 적힌 함량이 위 범위의 어디쯤인지만 확인하면 된다. 따로 하나 더 챙길 이유를 아직 찾을 필요는 없다.

먹는 것을 여러 개 겹쳐 온 쪽이라면 합계가 상한 쪽에 붙지 않는지를 본다. 모자란 쪽보다 겹치는 쪽이 세기 어렵다.

언제부터 따로 챙기나

고시는 섭취 시점을 정하지 않는다. 그러니 언제 먹느냐보다 언제부터 따로 챙기느냐가 실제 질문에 가깝다. 지금 먹고 있는 것에 구리가 들어 있지 않고, 앞으로도 그럴 것 같을 때 따로 하나를 더한다. 이미 들어 있는데 하나를 더 얹으면 두 번 세게 된다. 먹는 시각은 식사 때에 맞춰 두는 편이 기억하기 쉽다.

일반 상식

넘기기 쉬운 상한과 겹침

구리는 범위의 위쪽 끝이 7.0 mg으로 정해져 있다. 한 제품만 보면 넘길 일이 없어 보여도, 종합영양제와 따로 챙기는 것을 같이 두면 합계가 조용히 올라간다. 겹침은 한 제품의 함량이 아니라 합계로 센다.

먹고 있는 것이 있거나 몸 상태에 변화가 있으면 전문가와 상담한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.

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구리는 혼자 쓰이기보다 종합영양제 성분표 안에 섞여 나오는 쪽이 많다. 그래서 갈래도 그쪽으로 이어진다 — 성분표를 읽는 법, 하루 섭취량과 상한을 세는 법, 유해산소로부터 세포를 보호하는 쪽으로 묶이는 다른 원료들. 자기 성분표에 적힌 이름부터 하나씩 따라가면 된다.

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