로딩이 꼭 필요한가, 하루 몇 g인가
로딩은 필수가 아니다. 하루 정해진 한 양을 매일 이어서 먹는 쪽으로도 몸에 채워지는 양은 결국 같은 자리에 닿는다 — 다만 채워지는 데 3~4주가 걸린다. 로딩은 그 기간을 1주 안쪽으로 줄이는 방법이고, 급할 이유가 없다면 굳이 할 일이 아니다. 크레아틴의 하루 섭취량은 식약처 고시에 숫자로 적혀 있다(다음 칸 표). 먹는 시점은 고시가 정하지 않았다. 사놓고 첫 스푼을 못 떴다면, 오늘 물 넉넉히 한 컵과 함께 한 번 먹는 것으로 시작하면 된다.
출처: 일반 상식
운동 쪽으로 인정된 문구는 무엇인가
크레아틴은 식약처가 기능성을 인정한 고시형 원료다. 그래서 「어디까지 말할 수 있는가」가 문서에 한 줄로 못 박혀 있고, 그 한 줄의 원문과 하루 섭취량은 다음 칸 표에 손대지 않고 그대로 옮겼다.
우리가 여기서 정리해 둘 것은 그 바깥이다. 인정된 한 줄에 없는 말은 이 글에서도 쓰지 않는다. 먹는 시점, 로딩 여부, 물을 얼마나 마시는지, 초반에 체중계 숫자가 움직이는 일 — 뒤 칸에서 다루는 이것들은 전부 고시가 다루는 내용이 아니다. 그래서 그 칸에는 일반 상식이라고 따로 밝혀 둔다. 고시인 척 적힌 문장과 그렇지 않은 문장이 한 글에 섞여 있으면 독자가 가릴 방법이 없기 때문이다.
로딩 방식과 매일 같은 양 방식을 견준 표
표에 적힌 하루 양은 방식과 무관하게 「이어서 먹을 때」의 기준 한 줄이다. 로딩은 초반 며칠만 이 양을 여러 번으로 나눠 올려 두는 방식이고, 그 며칠이 지나면 다시 이 줄로 내려온다. 그래서 두 방식을 견주는 자리에서도 기준선은 표의 한 줄 하나다.
| 성분 | 인정된 기능성(식약처 고시 원문) | 하루 섭취량 |
|---|---|---|
| 크레아틴 | 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음 | 크레아틴으로서 3 g |
출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」
운동 전후 중 어느 쪽에 넣나
고시는 먹는 시점을 정해 두지 않았다. 찾아봤고 없었다. 그래서 여기 적는 것은 일반 상식이다.
운동 전이든 후든, 그날 하루에 한 번 들어갔다면 차이는 크지 않다고 본다. 몸에 천천히 쌓이는 쪽이라 한 번의 타이밍이 그날을 가르는 구조가 아니다. 그러니 전후를 고민하기보다 「잊지 않을 시점」을 고르는 편이 낫다. 아침 식사 뒤, 또는 운동 가방을 챙기는 자리처럼 빠뜨리기 어려운 자리가 곧 좋은 시점이다. 쉬는 날에도 같이 먹는다 — 운동하는 날만 먹으면 채워지던 것이 계속 내려간다.
출처: 일반 상식
물을 얼마나 함께 마셔야 하나
물은 넉넉히. 한 번 먹을 때 한 컵(200~300mL) 이상, 하루 전체로는 평소보다 한두 컵 더 마신다고 잡으면 된다. 가루가 컵 바닥에 남으면 그만큼 안 들어간 것이라, 마지막에 물을 더 붓고 한 번 헹궈 마신다. 찬물보다 미지근한 물에서 덜 가라앉는다.
라벨에서는 두 가지만 본다. 한 번 분량에 크레아틴이 몇 g 들어 있는지, 그리고 원료 이름이 모노하이드레이트 형태로 적혀 있는지다. 한 스푼이 곧 표시 함량은 아니다 — 동봉된 스푼의 크기와 실제 함량은 제품마다 다르므로, 스푼이 아니라 라벨의 g 표기를 기준으로 센다.
출처: 일반 상식
초반에 체중이 오른 것처럼 보일 때
시작한 지 며칠 사이에 체중계 숫자가 0.5~1kg 오를 수 있다. 물이 함께 들어가면서 생기는 변화로 본다. 살이 붙은 것으로 읽고 놀라서 그만두는 일이 잦아 미리 적어 둔다. 먹기를 멈추면 되돌아가는 쪽이고, 눈에 보이는 부기 쪽이 걱정되면 물을 줄이는 대신 하루 양을 표 기준으로 맞추고 있는지부터 확인한다.
콩팥 쪽으로 진료를 받고 있다면, 그리고 따로 먹고 있는 것이 있다면 시작 전에 전문가와 상담한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.
크레아틴을 쓰는 다른 글로 이어보기
같은 원료라도 읽는 사람의 자리에 따라 볼 곳이 갈린다. 운동을 시작한 지 반년쯤 되어 양과 시점만 확인하면 되는 쪽, 물이 찬다는 말이 걸려 초반 체중 변화를 더 보고 싶은 쪽, 근력이 걱정되어 운동과 함께 무엇을 보탤지 찾는 쪽 — 이 셋은 같은 한 줄을 다른 각도에서 본다.
가루 형태와 함께 마시는 물의 양을 따로 다룬 글, 운동 쪽으로 인정된 원료들을 한자리에 모아 견준 글, 나이 들며 근력을 챙기는 쪽에서 먼저 볼 것을 정리한 글로 갈래를 나눠 두었다. 자기 자리에 해당하는 것부터 이어서 보면 된다.