수용성과 불용성 중 무엇을 늘려야 하나
둘 다 필요하지만, 지금 늘려야 할 쪽은 갈린다. 먹고 나면 배가 답답하고 포만감이 짧은 쪽이라면 물에 녹는 수용성 섬유질부터 본다. 변이 딱딱하고 며칠씩 밀리는 쪽이라면 물에 녹지 않고 부피로 미는 불용성 쪽이다.
하는 일이 다르냐고 물으면, 다르다. 수용성은 물을 만나 걸쭉해지면서 천천히 지나가고, 불용성은 물을 머금어 부피를 키운다. 그래서 「식이섬유 몇 그램」이라는 총량 한 줄만 보고 고르면 원하던 쪽이 아닌 갈래를 늘리게 된다. 채소만 더 담는 방식이 잘 안 풀리는 이유도 대개 여기에 있다.
출처: 일반 상식
두 갈래가 배 속에서 하는 일
갈래 이름은 여럿이지만 식약처가 원료마다 인정한 기능은 배변·혈당·콜레스테롤·장내 균 쪽으로 나뉜다. 아래 표에서 자기 경우에 해당하는 줄을 먼저 찾고, 그 줄의 원료 이름을 기억해 두면 제품 표기를 볼 때 쓸 수 있다.
| 성분 | 인정된 기능성(식약처 고시 원문) | 하루 섭취량 |
|---|---|---|
| 구아검/구아검가수분해물 | 혈중 콜레스테롤 개선 ･ 식후 혈당상승 억제 ･ 장내 유익균 증식 ･ 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | 구아검/구아검가수분해물 식이섬유로서 5 ~ 11 g |
| 귀리식이섬유 | 혈중 콜레스테롤 개선 ･식후 혈당상승 억제에 도움을 줄 수 있음 | — |
| 글루코만난(곤약, 곤약만난) | 혈중 콜레스테롤 개선･배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | 글루코만난 식이섬유로서 2.7~17 g |
| 난소화성말토덱스트린 | 식후 혈당상승 억제 ･혈중 중성지질 개선 ･배변 활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | — |
| 대두식이섬유 | 혈중 콜레스테롤 개선･식후 혈당상승 억제･배변 활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | — |
| 라피노스 | (가) 장내 유익균의 증식과 유해균의 억제에 도움을 줄 수 있음 (나) 배변활동을 원활히 하는데 도움을 줄 수 있음 | 라피노스로서 3~5 g |
| 목이버섯식이섬유 | 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | 목이버섯 식이섬유로서 12 g |
| 밀식이섬유 | 식후 혈당상승 억제 ･ 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | — |
| 보리식이섬유 | 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음 | 보리 식이섬유로서 20~25 g |
| 분말한천 | 배변활동에 도움을 줄 수 있음 | 분말한천으로서 2~5 g (총 식이섬유로서 1.6~4.0 g) |
출처: 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」
자주 더부룩한 경우와 변이 딱딱한 경우
먹고 나면 자주 더부룩하고 부푼 느낌이 오래 가는 쪽이라면, 한 번에 많이 늘리는 방식이 오히려 불편을 키운다. 적은 양으로 시작해 며칠 간격으로 올리고, 물을 같이 늘린다.
변이 딱딱하고 화장실이 며칠씩 밀리는 쪽이라면 부피 쪽이 먼저다. 다만 물이 모자란 상태에서 부피만 키우면 더 뻑뻑해진다. 이쪽에서 물은 곁들이는 것이 아니라 짝이다.
식후 혈당이 신경 쓰이는 쪽은 갈래와 함께 언제 들어가느냐가 걸린다. 식사와 한참 떨어뜨려 따로 먹으면 그 끼니의 몫으로 세기 어렵다.
출처: 일반 상식
채소만 늘려서는 채워지지 않는 부분
채소를 두 배로 담았는데 답답함이 그대로인 경우가 있다. 채소로 들어오는 섬유질은 부피 쪽에 치우쳐 있어서, 물에 녹아 걸쭉해지는 몫은 접시를 키운 만큼 따라 늘지 않는다. 총량은 채워지는데 갈래는 한쪽으로 쏠린다.
위 표를 세로로 훑으면 간극이 한 번 더 보인다. 하루 섭취량 칸은 원료마다 자릿수부터 다르고, 아예 「—」로 비어 있는 줄도 있다. 비어 있다는 건 고시가 그 원료의 하루 양을 따로 정해 두지 않았다는 뜻이지 아무렇게나 먹어도 된다는 뜻이 아니다. 이런 줄은 제품 표기에 적힌 양을 따르는 수밖에 없다.
정리하면 채소는 총량을 채우는 데 유리하고 갈래를 고르는 데 불리하다. 갈래를 고르려면 원료 이름이 적힌 쪽을 본다.
출처: 일반 상식
표기에서 총량과 갈래를 확인하는 법
표기에서 볼 자리는 두 곳이다. 하나는 영양정보의 식이섬유 총량, 다른 하나는 원료명 자리에 위 표의 이름 중 무엇이 적혀 있는가다. 총량만 크게 적혀 있고 원료명 자리에 갈래를 알 수 있는 이름이 없으면, 어느 쪽을 늘리는 제품인지는 표기만으로 판단할 수 없다.
기능성 원료로 들어간 것이라면 일일섭취량이 함께 적힌다. 표의 섭취량 범위와 견줘, 내가 하루에 넣는 양이 그 안에 드는지를 본다. 「식이섬유 함유」 같은 문구만 있고 양이 보이지 않으면 견줄 기준 자체가 없는 것이다.
이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.
섬유질 성분 글로 이어보기
섬유질은 이름 하나로 묶여 있지만, 표에 오른 원료들은 인정된 기능도 하루 양도 서로 다르다. 표에서 자기 줄을 찾았다면 그 이름부터 하나씩 본다.
걸쭉해지는 쪽으로 인정을 받은 원료, 부피로 미는 쪽으로 인정을 받은 원료, 장내 균 쪽까지 함께 적힌 원료 — 세 갈래로 나눠 따로 정리하고 있다.