단백질을 챙기고 있다면 BCAA가 따로 필요한가
식사와 보충제로 단백질을 이미 넉넉히 챙기고 있다면 BCAA를 따로 살 필요는 크지 않다고 본다. 단백질 안에 BCAA가 이미 들어 있기 때문이다. 따로 챙겨 볼 만한 쪽은 공복으로 운동하는 경우, 운동이 길어져 중간에 가볍게 마실 것이 필요한 경우다. 언제 마시는지는 바로 아래에서 나눠 본다. BCAA는 식약처가 기능성을 인정한 원료 목록에 없다. 그래서 이 글은 고시 문구를 옮기지 않고 일반 상식으로만 정리한다.
운동 전·중·후, 마시는 때와 한 번 양 나란히 보기
마시는 때가 하나로 정해져 있지는 않다. 아래 표에서 자기 운동 방식에 맞는 줄을 찾는다.
| 마시는 때 | 이런 경우 | 한 번 양 |
|---|---|---|
| 운동 전 | 공복으로 운동을 시작한다 | 라벨에 적힌 한 번 분량 그대로 |
| 운동 중 | 운동이 길어 중간에 무언가 마시고 싶다 | 한 번 분량을 물에 타서 나눠 마신다 |
| 운동 후 | 식사까지 시간이 한참 벌어진다 | 한 번 분량. 곧 식사를 한다면 건너뛰어도 된다 |
2:1:1 같은 비율 표시가 뜻하는 것
2:1:1은 BCAA를 이루는 세 아미노산인 류신·이소류신·발린이 섞인 비율이다. 맨 앞자리가 류신이다. 앞자리 숫자가 더 큰 제품은 류신 비중을 높여 만든 것이다.
비율이 높을수록 낫다고 정리된 기준은 찾지 못했다. 라벨에서는 비율보다 두 가지를 먼저 본다. 한 번 분량에 BCAA가 얼마나 들었는지, 그리고 감미료나 향 같은 나머지 재료가 무엇인지다. 비율은 크게 써 두고 함량은 작게 적어 둔 제품도 있다.
분말·정제·즉석 음료, 챙겨 다니기가 갈린다
분말은 물에 타서 운동하는 동안 나눠 마시기 좋다. 대신 통과 셰이커를 들고 다녀야 한다. 맛을 낸 제품이 많으니 감미료 표기를 같이 본다.
정제는 챙기기 가장 쉽다. 다만 한 번 분량을 채우려면 여러 알을 삼켜야 하는 제품이 있다.
즉석 음료는 뜯어서 바로 마시면 되지만, 한 병에 든 양이 적은 편이고 값이 가장 비싸다. 헬스장에 가방을 두고 다니면 분말, 출근길에 운동한다면 즉석 음료처럼 자기 동선에 맞춰 고른다.
이틀씩 가는 근육통에 순서를 바꿔보기
근육통이 이틀씩 가서 주 세 번 계획이 밀린다면 BCAA를 먼저 사기보다 순서를 바꿔 보는 편이 낫다고 본다. 먼저 운동 뒤 식사에 단백질이 충분히 들어가는지 본다. 다음은 잠이 모자라지 않은지다. 그다음 같은 부위를 연달아 하지 않도록 요일별로 부위를 나누고, 강도를 한 단계 낮춰 몸이 적응할 시간을 준다. 이렇게 했는데도 공복 운동이 잦다면 그때 BCAA를 운동 전이나 운동 중에 더해 본다.
통증이 한쪽만 유난히 심하거나 붓거나, 며칠이 지나도 줄지 않으면 흔한 근육통과 다를 수 있다. 그때는 전문가에게 보인다.
하루 양을 늘려도 더 달라지지 않는 지점
양을 늘리면 그만큼 더 달라진다고 볼 근거는 찾지 못했다. 단백질을 충분히 먹는 사람이라면 더 그렇다. 라벨에 적힌 하루 분량을 넘기지 않는다.
먹고 있는 것이 있거나, 건강 문제로 단백질 섭취를 조절하고 있다면 먼저 전문가와 상담한다. 임신 중이거나 수유 중일 때도 마찬가지다.
이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.
BCAA를 쓰는 제품 글 모음
BCAA를 쓰는 제품은 형태별로 나눠 정리하고 있다.
- BCAA 분말 제품
- BCAA 정제 제품
- BCAA 즉석 음료 제품
출처: 일반 상식