단백질과 같이 먹는 것인가, 대신 먹는 것인가
답부터 말하면 HMB는 단백질을 대신하지 않는다. 단백질은 근육을 만드는 재료이고, HMB는 그 재료가 있다는 전제에서 곁에 두는 쪽이다. 그래서 끼니와 단백질 섭취가 먼저 잡혀 있어야 통을 하나 더 둘지 따져볼 의미가 생긴다. 하루 양은 제품 라벨에 적힌 섭취량을 따르면 된다. 먹는 시점은 정해진 기준이 없으니, 매일 빠뜨리지 않고 먹을 수 있는 때에 두는 것이 낫다고 본다.
HMB가 도움 될 수 있는 범위와 근거 수준
HMB는 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」에서 기능성 인정 문구를 찾을 수 없었다. 그래서 이 글은 고시 문구를 옮기지 않는다. 일반 상식 수준에서 이야기하면, 운동하는 사람이 근육을 지키려 할 때 곁에 두는 보충 성분 정도로 다뤄진다. 다만 이 범위를 넘어서 이것만 먹으면 근육이 유지된다거나 운동을 대신한다고 말할 근거는 없다. 근거 수준이 고시 원료만큼 정리되어 있지 않다는 점을 알고 고르는 것이 맞다.
출처: 일반 상식
제형별 하루 양과 먹는 시점 비교
제형이 달라도 들어 있는 성분은 같다. 갈리는 건 하루 양을 맞추는 방식과 일상에 끼워 넣기 쉬운 정도다. 아래 표에서 자기 생활에 맞는 줄을 찾는다.
| 제형 | 하루 양을 맞추는 방식 | 먹는 시점을 두기 쉬운 곳 |
|---|---|---|
| 정제 | 라벨에 적힌 개수대로 나눠 먹는다. 개수가 여럿이면 끼니에 나눠 둔다 | 식사 직후처럼 매일 같은 자리 |
| 캡슐 | 정제와 같다. 크기가 커서 한 번에 여러 개가 부담이면 나눈다 | 아침·저녁 식사 뒤에 나눠 두기 쉽다 |
| 분말 | 동봉된 스푼이나 포 단위로 맞춘다. 양 조절이 가장 자유롭다 | 운동 뒤 단백질 음료에 섞어 한 번에 |
정제·캡슐·분말, 삼키기와 맛에서 갈리는 점
삼키는 게 편하고 맛에 민감하다면 정제나 캡슐 쪽이 낫다. 맛이 거의 없고 들고 다니기 쉽다. 대신 하루 양을 채우려면 알 수가 많아질 수 있어, 알을 넘기기 힘든 부모 세대에게는 오히려 부담이 된다. 알약 넘기기가 어려운 쪽이라면 분말이 맞다. 물이나 단백질 음료에 섞으면 되니 삼키는 문제는 사라진다. 다만 단독으로 타면 쓴맛이나 텁텁함을 느끼는 사람이 있어, 이미 마시는 음료에 섞는 방식이 오래간다.
운동 전후 어느 쪽에 두는 게 나은가
운동 전과 운동 뒤 중 어느 쪽이 확실히 낫다고 정한 기준은 없다. 그래서 시점을 고민하느라 시작을 미루기보다는, 매일 같은 때에 먹는 쪽을 택하는 게 낫다고 본다. 운동하는 날이라면 운동 뒤 단백질과 함께 두면 챙기기 쉽다. 다쳐서 운동을 쉬는 기간이라면 운동이라는 기준점이 없으니 식사 뒤에 붙여 두면 잊지 않는다. 시점보다 빠뜨리지 않는 것이 먼저다.
나이와 운동량에 따라 통을 하나 더 둘지 정하는 선
통을 하나 더 둘지는 세 가지로 가른다. 먼저 끼니에서 단백질을 충분히 챙기고 있는가. 여기가 비어 있으면 HMB보다 식단이 먼저다. 다음은 근육이 줄어들 만한 상황인가. 식사량을 줄이는 다이어트 중이거나, 운동을 쉬게 됐거나, 나이가 들며 근력이 눈에 띄게 떨어진 경우가 여기에 든다. 마지막으로 운동을 이어갈 수 있는가. 몸을 쓰지 않으면 보충만으로 메울 수 있는 몫은 크지 않다. 셋 중 앞의 둘이 맞을 때 고려해 볼 만하다. 지병이 있거나 먹고 있는 것이 있다면 전문가와 상담한 뒤 정한다. 이 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다.
근육 관련 성분 글로 이어보기
근육을 지키는 일은 성분 하나로 끝나지 않는다. 끼니에서 단백질을 어떻게 채우는지, 근력이 떨어지는 시기에 무엇부터 챙기는지는 근육 관련 다른 글에서 이어서 정리한다. HMB는 그 흐름에서 마지막에 얹는 갈래로 보면 된다.